تلعب التغذية الصحيحة دورًا حيويًا في تعزيز الأداء الرياضي وتحسين الاستشفاء بعد التمارين.
يتطلب الجسم الرياضي استهلاك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية لدعم الطاقة، بناء العضلات، وتعزيز القدرة على التحمل. إليك أهم المبادئ المتعلقة بتغذية الرياضيين:
عناصر التغذية الستة هي المكونات الأساسية التي يحتاجها الجسم
1. الكربوهيدرات:
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة للرياضيين. يحتاج الجسم للكربوهيدرات لإنتاج الجلوكوز، الذي يُستخدم لتغذية الأنشطة البدنية. يعتمد احتياج الرياضيين للكربوهيدرات على نوع الرياضة ومدتها.
ومصادرها متعددة مثل الأرز، المكرونة، الخبز الكامل، الفواكه، والخضروات النشوية مثل البطاطا.
ومن المهم تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل التمرين بساعة إلى ساعتين لتزويد الجسم بالطاقة اللازمة. كما يُنصح بتناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات بعد التمرين لإعادة بناء مخازن الجليكوجين.
2. البروتينات:
البروتين ضروري لبناء وإصلاح الأنسجة العضلية، خاصة بعد التمارين التي تتطلب مقاومة مثل رفع الأثقال. يساعد في تسريع الشفاء وتقليل تلف العضلات.
ومن مصادر البروتين اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، الدواجن، البيض، البقوليات، المكسرات، ومنتجات الألبان.
وينصح بتناول البروتين بعد التمرين مباشرة (في غضون 30 دقيقة) لتعزيز بناء العضلات. يوصى بأن تكون الكمية المتناولة تتراوح بين 1.2-2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، حسب شدة التمارين.
3. الدهون:
الدهون مصدر طاقة مهم للرياضات التي تستمر لفترات طويلة مثل الماراثون. كما تساعد في امتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون مثل A, D, E, K.
وعندنا الدهون الصحية مثل الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، وزيت السمك.
ومن المهم أن تكون الدهون جزءًا من النظام الغذائي ولكن بكمية معتدلة. يجب تجنب الدهون المشبعة والمتحولة التي قد تؤثر سلبًا على الأداء.
4. الفيتامينات والمعادن:
الفيتامينات والمعادن تلعب دورًا مهمًا في تعزيز الوظائف الحيوية المختلفة مثل التمثيل الغذائي، إنتاج الطاقة، وتعافي العضلات.
الفيتامينات الأساسية:
فيتامين C لدعم جهاز المناعة، وفيتامين D لصحة العظام.
المعادن الأساسية:
الكالسيوم (للعظام والعضلات)، الحديد (لنقل الأوكسجين في الدم)، والصوديوم والبوتاسيوم (لتوازن السوائل والكهارل).
المصادر:
الخضروات الورقية، الفواكه، المكسرات، ومنتجات الألبان، اللحوم الحمراء.
5. الماء والسوائل:
الترطيب مهم للحفاظ على الأداء الرياضي ومنع التعب والجفاف. يجب أن يحرص الرياضيون على شرب كمية كافية من الماء قبل، أثناء، وبعد التمرين لتعويض السوائل المفقودة عبر التعرق.
ومن مصادر الماء، المشروبات الرياضية (خاصةً للتمارين الطويلة التي تفقد الجسم الكثير من الأملاح).
ويُنصح بشرب الماء قبل التمرين بـ 2-3 ساعات، ثم شرب كميات صغيرة بشكل منتظم خلال التمرين وبعده.
6. التغذية قبل وبعد التمرين:
اولٱ قبل التمرين:
من الجيد تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين بساعتين على الأقل لتزويد الجسم بالطاقة.
ثانيٱ بعد التمرين:
بعد التمرين، تناول وجبة متوازنة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات خلال 30 دقيقة لتعزيز التعافي وإعادة بناء العضلات.
7. مكملات غذائية للرياضيين:
قد يحتاج بعض الرياضيين إلى مكملات غذائية لدعم احتياجاتهم الغذائية، لكن يجب استشارة مختص في التغذية الرياضية قبل استخدامها.
من المكملات الشائعة:
•البروتينات (مثل بروتين مصل اللبن) لتعزيز بناء العضلات.
•الكرياتين لتحسين الأداء في التمارين القصيرة والعنيفة.
•الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) لتحسين الاستشفاء وتقليل تعب العضلات.
ومن هنا نلخص الى أن التغذية الجيدة للرياضيين تعتمد على تناول وجبات متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات، البروتينات، الدهون الصحية، الفيتامينات، المعادن، والماء. يجب أن تتناسب هذه التغذية مع نوع الرياضة وكثافتها لتلبية احتياجات الجسم للطاقة وتعزيز الأداء والتعافي.